Relaxační techniky

Autogenní trénink

Cvičit se doporučuje 3x denně - ráno, odpoledne a večer, ale to neznamená, že musíš. Je lepší, když si zvolíš své tempo. Věty si ze začátku opakuj v duchu, ale později už se nemusíš soustředit na slova, ale pouze na dané pocity.

Po zvládnutí nácviku u sebe pravděpodobně budeš umět téměr ihned vyvolat cvičené pocity a tím se zrelaxovat.

Příprava:

Najdi si tiché místo, kde tě nebude nikdo rušit.
Vezmi si pohodlné a volné oblečení, sundej si šperky, brýle apod.
Lehni si a ruce si polož do klína.

Před tím, než začneš se samotným autogenním tréninkem, uklidni se. Nejlépe tak, že budeš nějakou chvíli vědomě dýchat. Na konci si pak řekni sám pro sebe: "jsem úplně klidný."

Jako první zaměř svou pozornost na ruce a pomalu v duchu si 6x řekni: "mám těžké ruce." Potom si zase zopakuj "jsem úplně klidný." Pak se opět zaměř na ruce a 6x si řekni: "moje ruce jsou teplé." A zakonči to opět zopakováním věty: "jsem úplně klidný."

Potom úplně stejný postup zopakuj se svýma nohama.

Pokud budeš chtít v autogenním tréninku pokračovat, můžeš si nadále 6x opakovat tyto mantry:

Můj srdeční tep je klidný a pravidelný.
Můj dech je klidný a pravidelný.
Moje břicho je teplé.
Moje čelo je příjemně chladné.

Cvičení ukonči rozkazy typu: Teď se zhluboka nadechni! nebo Vstaň a zacvič si!

Pokud ti dělá problém soustředit se na postup, najdeš na YouTube spoustu nahrávek, které ti s tím pomůžou.

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Takovou relaxaci se doporučuje dělat 2x denně, vždy na klidném a bezpečném místě. Tato technika spočívá v zatínání svalových skupin na cca 5 sekund a následném uvolnění na 15-20 sekund. Před nácvikem zaujmi příjemnou polohu a postupuj takto:

Propni špičky na nohou a zatni.
Špičky přibliž holením a zatni lýtka
Holenní svaly
Zadní strana stehen
Přední strana stehen při propnutí v kolenou
Hýždě
Břišní svaly
Hrudník
Záda
Ramena
Bicepsy
Předloktí
Zápěstí
Krční svaly
Ústa
Skousnutí a žvýkací svaly
Čelo a oči

Je možné, že se ti ze začátku nebude dařit zatnout pouze danou skupinu svalů, ale to nevadí. Časem se ti to určitě podaří.

Meditace

Mezi nejběžnější formu meditace patří v Evropě mindfulness meditace, kdy se snažíme mysl zaplnit obsahem, který chceme, a eliminujeme nechtěné myšlenky. Pomocí mindfulness meditace taky trénuješ pozornost, což se může nejednou hodit. A jak na to?

Zaujmi polohu aktivního sedu, zaměř se zejména na to, abys seděl rovně a neměl zakloněnou ani předkloněnou hlavu. Samotná meditace je poměrně jednoduchá, spočívá v tom, že se budeš soustředit na svůj dech. Nesnaž se ho ale vědomě ovlivňovat, spíše jen pozoruj, jak klidně dýcháš. Postupně se můžeš také začít soustředit na své tělo a pocity v něm. Důležité je, abys je nesoudil, prostě si jich jen všimni a nech je plynout dál.

Pravděpodobně se stane, že ti na mysl přijdou i jiné myšlenky, tak co s nimi? Nic, prostě jen vrať svou pozornost zpátky k dechu, a i kdybys to dělal tisíckrát, tak to nevadí.

Délku si můžeš zvolit dle svých potřeb, ale doporučuje se alespoň 10 minut.

Řízená imaginace

Řízená imaginace je podobná autogennímu tréninku a může mít i podobné účinky. Asi nejjednodušším typem imaginace je, když si představíš, že se nacházíš na nějakém svém oblíbeném klidném místě. Při tom se snažíš "vnímat" všemi smysly, aby tě daná představa plně pohltila.

Pokud se ti taková imaginace omrzí, můžeš si zkusit najít nahrávky terapeutů k řízené meditaci, díky kterým neupadneš do stereotypu. Neboj, najdeš jich na internetu až až.

Dýchací techniky