Somatická terapie

Somatická terapie, známá také jako somatické prožívání nebo somatická psychologie, je terapeutický přístup, který klade důraz na propojení mezi tělem a psychikou. Tento druh terapie vychází z předpokladu, že naše fyzické tělo a emoční stav jsou úzce propojeny a vzájemně se ovlivňují. V praxi to znamená, že emocionální stres a traumatické zážitky se mohou somatizovat, tedy projevit se fyzickými symptomy, a naopak fyzické napětí nebo problémy mohou ovlivnit náš psychický stav. Cílem somatické terapie je proto skrze práci s tělem uvolnit tyto uložené emoce a napětí, a tím podpořit celkové uzdravení.

Historie a základy somatické terapie

Somatická terapie má své kořeny v několika psychologických a psychoterapeutických směrech. Jedním z klíčových přínosů byl Wilhelm Reich, který v první polovině 20. století představil koncept "svalového brnění", kdy tvrdil, že potlačené emoce a trauma se mohou ukládat ve svalech a způsobovat napětí. Tato idea byla dále rozvíjena a v 70. letech minulého století ji Peter A. Levine rozpracoval do podoby Somatic Experiencing® (somatické prožívání), což je dnes jedna z nejrozšířenějších forem somatické terapie.

Levinova práce byla inspirována pozorováním zvířat, která procházejí přirozeným cyklem uvolňování stresu po traumatických událostech, což lidé často nedělají. Somatické prožívání se proto zaměřuje na dokončení těchto přirozených reakcí na stres, které byly zablokovány nebo potlačeny, a tím umožňuje uvolnění napětí z těla.

Principy somatické terapie

Somatická terapie pracuje s několika klíčovými principy:

1. Propojení těla a mysli: Somatická terapie chápe tělo jako nositele emocí a paměti. Fyzické tělo nejen odráží náš psychický stav, ale také v sobě ukládá minulé zkušenosti, zejména ty traumatické.

2. Uvědomění si těla (body awareness): Jedním z hlavních cílů somatické terapie je zvýšit uvědomění si těla a jeho prožitků. Klienti jsou vedeni k tomu, aby se soustředili na své tělesné pocity a vnímali, jaké emoce nebo vzpomínky s nimi souvisejí.

3. Tělesná intervence: Na rozdíl od tradičních terapeutických přístupů, které se často zaměřují primárně na verbální komunikaci, somatická terapie používá různé techniky zaměřené přímo na tělo, aby pomohla klientům uvolnit uložené napětí a emoce.

4. Self-regulace: Somatická terapie podporuje schopnost klienta regulovat své emoční a fyzické reakce na stres a trauma. To zahrnuje naučení se, jak se vrátit do stavu klidu po prožití stresu nebo silné emoce.

Techniky somatické terapie

Somatická terapie zahrnuje širokou škálu technik, které mohou být přizpůsobeny individuálním potřebám klienta. Zde jsou některé z nejběžnějších:

1. Prožívání přítomného okamžiku: Klient je veden k tomu, aby se soustředil na své tělesné prožitky v daném okamžiku, což může zahrnovat sledování dechu, srdečního tepu nebo vnímání svalového napětí. Toto uvědomění pomáhá identifikovat oblasti, kde je uložené napětí nebo trauma.

2. Tělesná rezonance: Tato technika zahrnuje jemné pohyby nebo dotyky, které mohou vyvolat vzpomínky nebo emoce spojené s traumatem. Terapeut pracuje s tělem klienta, aby tyto emoce bezpečně uvolnil.

3. Zemnění (grounding): Zemnění je technika, která pomáhá klientovi udržet kontakt s realitou a přítomným okamžikem, když čelí stresujícím vzpomínkám nebo emocím. Může zahrnovat fyzické aktivity jako je chůze, tleskání, nebo dotýkání se pevných předmětů, které klienta "uzemní" v přítomném okamžiku.

4. Zpomalení: Při somatické terapii se klade důraz na zpomalení procesu, aby měl klient čas uvědomit si své tělesné prožitky a emoce. To umožňuje bezpečnější a důkladnější zpracování traumatu.

5. Dechové techniky: Dech je silně propojen s naším fyzickým i psychickým stavem. V somatické terapii jsou používány různé dechové techniky k uvolnění napětí a navození stavu klidu.

6. Vizuální a hmatové podněty: Terapeuti mohou využívat různé podněty, jako jsou obrázky, zvuky nebo textury, které mohou klientovi pomoci vyvolat a zpracovat konkrétní vzpomínky nebo emoce spojené s tělesnými pocity.

Pro koho je somatická terapie vhodná?

Somatická terapie je vhodná pro širokou škálu lidí, zejména pro ty, kteří mají zkušenosti s traumatem, chronickým stresem, úzkostí, depresí nebo tělesnými problémy, které mají pravděpodobně psychický původ (např. psychosomatické bolesti). 

Výhody somatické terapie

Somatická terapie může přinést řadu benefitů:

• Redukce fyzických symptomů: Mnoho klientů zaznamenává zmírnění fyzických symptomů, jako jsou bolesti hlavy, svalové napětí nebo zažívací potíže, po absolvování somatické terapie.

• Zlepšení emoční regulace: Klienti se učí lépe rozpoznávat a regulovat své emoční stavy, což může vést k většímu pocitu klidu a stability.

• Hlubší porozumění sobě samému: Díky zaměření na tělesné prožitky mohou klienti získat hlubší vhled do svých emocí a vzorců chování, které byly dříve nevědomé.

• Lepší zvládání stresu: Somatická terapie učí klienty, jak účinněji zvládat stres a předcházet jeho negativním dopadům na tělo i mysl.

Self-help techniky v somatické terapii

Somatická terapie nabízí širokou škálu technik, které můžete snadno zařadit do každodenního života jako součást self-help praxe. Tyto techniky jsou zaměřeny na prohloubení spojení mezi tělem a myslí, na uvolnění napětí a na zlepšení celkového psychického stavu. Níže naleznete návody k několika účinným somatickým technikám, které si můžete vyzkoušet sami doma.

1. Dechová technika "4-7-8" pro uvolnění stresu

Dechová cvičení jsou základním nástrojem somatické terapie, jelikož dech je úzce propojen s naším nervovým systémem a psychickým stavem. Tato technika je jednoduchá a efektivní pro okamžité snížení stresu a úzkosti.

Jak na to:

1. Pohodlně se posaďte nebo si lehněte na místo, kde vás nic nebude rušit.
2. Zavřete oči a zaměřte se na svůj dech.
3. Vdechujte nosem po dobu 4 sekund.
4. Zadržte dech na 7 sekund.
5. Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund, přičemž můžete jemně našpulit rty.
6. Cvičení opakujte 4-8krát nebo dokud nepocítíte uvolnění.

Tip: Můžete si představit, že při nádechu nasáváte klid a při výdechu odstraňujete napětí a stres z těla.

Tip: Místo počítání sekund si můžete najít řízené video třeba na YouTube.

2. Zemnění (Grounding) pomocí smyslů

Technika zemnění vám pomůže zůstat v přítomnosti, zvláště pokud cítíte úzkost nebo máte pocit, že jste "mimo sebe". Grounding vás vrátí do těla a pomůže zvládnout negativní emoce.

Jak na to:

1. Najděte si pohodlné místo, kde můžete na chvíli nerušeně zůstat.
2. Začněte tím, že se soustředíte na své okolí pomocí svých smyslů:
   • Pět věcí, které vidíte: Rozhlédněte se kolem sebe a pojmenujte pět věcí, které vidíte.
   • Čtyři věci, které můžete dotknout: Zaměřte se na texturu a teplotu čtyř věcí, které se můžete dotknout.
   • Tři věci, které slyšíte: Poslouchejte a identifikujte tři různé zvuky kolem vás.
   • Dvě věci, které můžete cítit: Věnujte pozornost dvěma různým vůním ve vašem okolí.
   • Jedna věc, kterou můžete ochutnat: Můžete si vzít něco malého k jídlu nebo si jen uvědomit chuť v ústech.
3. Když dokončíte toto cvičení, měli byste se cítit více propojeni s přítomným okamžikem a se svým tělem.

3. Progresivní svalová relaxace (PMR)

Progresivní svalová relaxace je technika, která pomáhá rozpoznat a uvolnit svalové napětí v těle. Toto cvičení je ideální pro zklidnění před spaním nebo kdykoliv během dne, kdy cítíte napětí.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na pohodlný povrch a zavřete oči.
2. Začněte soustředěním na své chodidla. Zatněte svaly v chodidlech po dobu 5 sekund.
3. Uvolněte svaly a vnímejte rozdíl mezi napětím a uvolněním.
4. Pokračujte výše po těle: lýtka, stehna, hýždě, břicho, hrudník, ruce, paže, ramena, krk a obličej. Každou svalovou skupinu nejprve zatněte na několik sekund a poté ji uvolněte.
5. Jakmile uvolníte celé tělo, zůstaňte v klidné pozici a soustřeďte se na pocit relaxace.

Tip: Pokud zjistíte, že některá svalová skupina zůstává napjatá, můžete proces zopakovat.

4. Somatické skenování těla

Tělesné skenování je technika, která pomáhá zvýšit uvědomění si těla a identifikovat oblasti napětí nebo nepohodlí. Toto cvičení je užitečné pro rozpoznání fyzických projevů emocí.

Jak na to:

1. Pohodlně si lehněte na záda nebo si sedněte s rovnou páteří.
2. Zavřete oči a začněte vědomě dýchat, soustřeďte se na své tělesné pocity.
3. Zaměřte se na své chodidla a pomalu je mentálně "prozkoumávejte".
4. Pokračujte postupně směrem nahoru, přes nohy, břicho, hrudník, ruce, krk až k hlavě.
5. Všímejte si jakéhokoliv napětí, tepla, chladu nebo jiných pocitů v každé části těla.
6. Pokud narazíte na napjatou nebo bolestivou oblast, zkuste na ni zaměřit dech a představte si, jak se s výdechem uvolňuje.

Tip: Toto cvičení můžete provádět denně jako součást svého večerního rituálu před spaním.

5. Vedená vizualizace pro uvolnění napětí

Vizualizace je mocný nástroj, který můžete použít k uvolnění napětí a navození klidu. Tato technika využívá představivost k propojení s tělem a uvolnění nahromaděných emocí.

Jak na to:

1. Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni. Posaďte se nebo si lehněte.
2. Zavřete oči a začněte s několika hlubokými nádechy a výdechy, abyste se uklidnili.
3. Představte si, že jste na svém oblíbeném místě, kde se cítíte v bezpečí a klidu. Může to být pláž, les, hory, nebo jakékoliv jiné místo, které vám přináší pocit pohody.
4. Zaměřte se na detaily tohoto místa: barvy, zvuky, vůně, textury. Představte si, jak se tam cítíte uvolněně a šťastně.
5. Věnujte pozornost svému tělu a představte si, jak se napětí pomalu rozpouští, jako by odplouvalo pryč nebo se rozpouštělo v teplém slunci.
6. Po několika minutách vizualizace pomalu otevřete oči a vrátíte se zpět do přítomnosti.

Tip: Vedenou vizualizaci můžete použít i jako součást relaxační rutiny nebo před obtížnou situací, abyste snížili úzkost.